커피찾는남자 / Coffee Explorer
커피, 하루에 몇 잔까지 마셔도 괜찮을까요? 본문
안녕하세요. 커피찾는남자입니다.
오늘은 커피에 함유된 성분 중 말도 많고 탈도 많은 카페인에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 차나 각종 탄산음료, 쵸콜릿 등에도 카페인이 함유되어 있지만 커피보다는 그 양이 훨씬 적습니다. 통상적으로 우리가 섭취하는 카페인의 2/3는 커피를 통한 것으로 알려져 있습니다. 커피가 대중화되어 가면서 우리 국민의 카페인 섭취량도 해를 더할수록 늘어가고 있습니다.
먼저 카페인이란 무엇인지 한번 짚어보고 넘어갈까요?
카페인 [caffeine] 이란?
커피나 차 같은 일부 식물의 열매, 잎, 씨앗 등에 함유된 알칼로이드(alkaloid)의 일종으로, 커피, 차, 소프트드링크, 강장음료, 약품 등의 다양한 형태로 인체에 흡수되며, 중추신경계에 작용하여 정신을 각성시키고 피로를 줄이는 등의 효과가 있으며 장기간 다량을 복용할 경우 카페인 중독을 야기할 수 있다.
- 출처 : 두산백과
커피, 카페인의 유해성 논란
커피의 인체에 대한 유해성은 아주 오래 전부터 결론이 나지 않고 이어져온 해묵은 논쟁이 아닐까요? 이미 카페인과 관련된 전 세계의 커피, 각종 차, 탄산음료 사업의 규모는 어마어마 합니다. 카페인이 건강에 유해하다는 연구 결과가 나왔다가도 곧 그 연구결과를 뒤집어 엎는 또 다른 연구가 나올 수 밖에 없는 상황이죠. 결국 카페인의 효능과 부작용을 살펴보고 어느 정도 섭취 기준을 가지는 것이 카페인의 유해성을 대하는 가장 현명한 태도가 아닐까요?
카페인의 효능과 부작용
카페인의 긍정적인 작용은 에너지 충전, 각성 효과, 소화 기능, 호흡 안정 등입니다. 하지만 각성(alertness) 효과로 인한 수면 저해, 위산 분비 촉진으로 인한 배고픔, 이뇨 작용, 심박 증가로 인한 가슴 두근거림, 철분 흡수 저해 등의 부정적인 작용도 있다는 것을 명심해야 합니다.
카페인 섭취를 자제하는 것이 좋은 경우
- 심장병 환자 : 보통 카페인은 자제하기를 권합니다.
- 뼈가 약하거나 칼슘이 부족한 사람 : 이뇨 작용으로 인한 칼슘 체외 배출 촉진 우려가 있어 카페인 섭취가 좋지 않을 수 있습니다. (이뇨 작용에 대해서는 최근 반대의 연구 결과도 발표된 바 있기는 합니다.)
- 위궤양 환자 : 카페인이 위산 분비를 촉진하므로 위궤양이 심해질 수 있습니다.
- 불면증 환자 : 카페인의 각성 효과로 인해 불면증이 심해질 수 있습니다. 되도록 저녁 이후에는 드시지 마세요.
- 임산부 : 하루 150mg 이하로 섭취하라는 것이 미국 국립독성원의 권유이며 임신 초기 3개월에는 특히 카페인 섭취를 하지 않는 것이 낫습니다. 임신 상태에서 카페인 섭취가 많은 경우 자궁으로 가는 혈류량이 줄어 저체중아 출산의 위험이 있으며, 카페인이 철분의 흡수를 방해해서 태아가 빈혈에 걸릴 확률도 있다고 합니다.
커피, 얼마나 마셔도 될까?
카페인 일일 섭취기준량 (식품의약품안전청, 2007년)
성인의 경우 400mg이하, 임산부는 300mg이하(권고량은 150mg 이하), 어린이의 경우 체중 1kg당 카페인 2.5mg이하입니다. 몸무게 20kg의 아이는 하루에 50mg을 초과하지 않는 것이 좋다는 것이지요. 하지만 사람마다 그리고 약 복용 여부에 따라 카페인에 대한 몸의 반응은 다릅니다. 개인별 카페인 섭취량은 각자가 자신의 몸 상태를 점검하는 가운데 자신에게 적당한 일일 섭취기준을 세우는 것이 좋겠습니다.
미국정신의학회는 하루 카페인 섭취량이 250㎎ 이상이면서 수면장애, 잦은 소변, 가슴 두근거림, 위장장애, 안절부절, 흥분, 동요, 근육경련, 지칠 줄 모름, 신경과민, 산만, 안면홍조 등 12가지 증상 중 5가지 이상에 해당되면 ‘카페인 중독’으로 진단한다고 합니다. 그 기준량에 해당하는 것이 250mg입니다. 사실 순수 카페인은 독성 물질입니다. 카페인의 치사량은 약 10g 인데 한 번에 카페인을 '1g' 이상 섭취하면, 신경계와 순환계에 '급성 카페인 증독' 증상이 나타나기 시작합니다.
커피 속 카페인 함량
2012. 8. 5 한국소비자원 9개 유명 브랜드 커피전문점에 판매하는 테이크아웃 커피의 △실제 용량 △열량 △카페인 함량에 대해 조사한 결과 대부분 브랜드의 Regular 사이즈 아메리카노의 경우 카페인의 함량이 152~196mg으로 2잔을 초과할 경우 성인의 카페인 일일 섭취기준량을 초과하게 됩니다. 또한 식약청 2012년 10월 조사에 따르면 커피전문점에서 판매하는 카페인 함유 상위 제품의 경우 1회 음용량 기준으로 카페인 함유가 217.26~307.75mg에 달해 2잔만 마셔도 이미 성인의 카페인 일일 섭취기준량을 넘게 되는 경우가 있습니다.
따라서 카페인에 특별히 예민하지 않은 건강한 성인의 경우 커피전문점에서 하루에 2잔 정도가 괜찮은 수준이라고 할 수 있습니다. 이와 함께 한동안 커피 업계를 뜨겁게 했던 더치 커피의 카페인 함유에 대한 이야기를 정리해서 알려드리겠습니다.
더치 커피의 카페인 함유 대한 정리
1. 과거에 더치 커피가 카페인이 없거나 매우 적은 커피라고 홍보되던 시절이 있었다. 이는 사실이 아니다.
2. 일반적으로 실온에서 카페인은 적게 추출되는 것이 맞지만, 추출 시간이 길기 때문에 더치 커피에도 어느 정도의 카페인이 있다.
3. 일반적인 더치들은 원추출액 자체로 보면 다른 커피보다 월등히 카페인 함량이 많다.
4. 그러나 더치는 에스프레소 처럼 희석해서 음용하기 때문에, 음용 기준으로 보면 카페인 함량은 일반 아메리카노 보다는 적은 경우가 많다.
5. 더치 커피는 다양한 방식으로 내리기 때문에 어떤 경우에는 아메리카노 보다 더 많은 카페인이 함유되어 있을 수도 있다.
6. 따라서 더치는 보편적으로는 음용 기준 상대적으로 카페인이 적은 커피라 할 수 있지만, 추출 상황에 따라 예외가 존재한다.
7. 상대적 저카페인이라고 할지라도 알러지 및 임신 등 카페인 복용을 피해야 하는 사람들을 위해, 더치 커피 역시 카페인이 있다는 것은 반드시 알려야 한다
커피, 이렇게 마시면 건강을 망친다.
커피는 일반인의 건강에 나쁜 음료는 아닙니다. 오히려 적절한 섭취가 건강에 활력을 더해줄 수도 있는 좋은 기호 식품이라고도 볼 수 있지요. 그러나 뭐든 과하면 좋지 않은 법인데, 커피는 이렇게 마시면 확실히 여러분의 건강을 망칠 수 있습니다.
1. 아침, 빈 속에 커피 마시기
위산 분비를 촉진시켜 빈 속을 확실히 쓰리게 만들어줄지도 모릅니다.
혹시나 불가피하게 아침에 커피를 마셔야만 하는데
위가 좋지 않은 분이라면 아메리카노류의 커피보다는 우유가 들어간 커피가 위에는 조금 더 낫습니다만,
장이 좋지 않은 분들은 우유가 들어간 커피를 드시기 어려울 수도 있죠.
2. 즐기기 위한 커피 OK, 피곤을 이기기 위한 커피 NO!
커피를 음용하는 가장 좋지 않은 것이 바로 피곤을 이기기 위한 용도로 커피를 음용하는 것이라 생각합니다. 카페인은 커피 음용 시 섭취되어 1시간 이내에 몸으로 흡수되는데 흡수된 카페인은 물을 많이 마시거나 하는 방법으로 희석이 되지 않습니다. 몸 안의 카페인은 오로지 시간이 지나서 몸 안에서 저절로 사라지기를 기다리는 것 외에는 딱히 방법이 없습니다. (위급한 상황의 경우 수액을 맞는 방법이 있습니다.)
이 때 몸 안에서 카페인인 사라져가는 반감기가 있는데 체내에서 카페인의 반감기는 약 3.5-4시간(성인 기준), 어린이의 경우 더 깁니다. 문제는 전 날 섭취한 카페인이 아직 다 사라지지도 않은 상태에 또 다시 커피를 마시게 되는 경우에 심각해집니다. 매일 카페인이 축적되어 있는 상태에서 피곤을 이기기 위해 커피를 마시게 된다면 그 때는 정말로 카페인 중독이 되는 것이죠.
따라서 커피는 되도록 그 효능보다는, 식후의 디저트로 맛과 향기 주는 즐거움을 누리는 것이 좋습니다.
요약
- 일반 성인에게 커피 전문점에서 판매하는 커피는 하루 2잔까지 가능!
- 하루 2잔 이상의 인스턴트 커피를 마시는 경우에는 커피 전문점 커피는 1잔을 넘기지 않는게 좋다.
- 커피 믹스만 마시는경우 하루 6잔까지 가능!
- 커피는 자신의 몸에 맞게 과하지 않은 수준으로 음용하는게 좋다.
- 개인에 따라 차이가 있으므로 카페인에 대한 자신의 체질을 파악해서 스스로 기준을 정하는 게 좋다.
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